Zucchero nascosto nelle etichette: ecco cosa devi sapere

Sei davanti allo scaffale, prendi un prodotto che sembra sano, magari scritto bene, con colori tenui e qualche foglia sul packaging. Lo rigiri, scorri l’etichetta con mezzo occhio e lo metti nel carrello. È andata così mille volte. Eppure quell’etichetta conteneva informazioni utili, solo che erano scritte in un modo che, onestamente, non invita alla lettura.

Lo zucchero non sparisce dai prodotti confezionati solo perché non compare tra i primi ingredienti. Si nasconde sotto altri nomi, si somma in piccole dosi da più fonti, oppure è dichiarato ma in una riga che pochi guardano. Non serve diventare nutrizionisti: basta sapere dove guardare e cosa cercare. Iniziamo da lì.

Perché la lista degli ingredienti non basta da sola

La lista degli ingredienti segue un ordine preciso: dal più abbondante al meno abbondante in peso. In teoria, se lo zucchero compare per primo o secondo, il prodotto ne è ricco. Fin qui tutto chiaro. Il problema è quando lo zucchero compare più volte, con nomi diversi, e in posizioni apparentemente innocue.

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Sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio, destrosio, maltosio, succo di canna evaporato, concentrato di succo di frutta, maltodestrine: sono tutti zuccheri, o sostanze che il nostro organismo tratta in modo simile. Se tre o quattro di questi compaiono separati nella lista, nessuno scala le prime posizioni, ma la somma totale può essere tutt’altro che trascurabile. È una cosa che vale la pena tenere a mente, non per ossessionarsi, ma per avere un quadro più realistico di quello che si porta a casa.

La tabella nutrizionale: la riga che cambia tutto

Sulla confezione, in genere sul retro o sul lato, c’è una griglia con i valori nutrizionali. Quella che interessa, quando si parla di zucchero, è la riga “di cui zuccheri”, che si trova sotto la voce “Carboidrati”. Non basta fermarsi ai carboidrati totali: quella riga specifica racconta quanta parte è zucchero semplice, quello che entra velocemente in circolo.

Un dettaglio che in molti trascurano è la colonna “per porzione” rispetto a “per 100 g”. I valori per 100 g permettono di confrontare prodotti diversi in modo equo. I valori per porzione, invece, dipendono da quanto il produttore considera una “porzione”, che spesso è molto più piccola di quanto si mangi nella realtà. Confrontare sempre i valori su 100 g è l’abitudine più utile che si possa prendere al supermercato.

Cosa significano davvero le diciture in etichetta

Alcune scritte sul fronte della confezione suonano rassicuranti, ma vale la pena capire cosa dicono esattamente — e cosa non dicono.

• “Senza zuccheri aggiunti” significa che non sono stati aggiunti zuccheri durante la lavorazione, ma il prodotto può contenere zuccheri naturalmente presenti (per esempio nella frutta, nel latte, nei cereali). Non significa “senza zucchero”.
• “Light” o “ridotto contenuto di zuccheri” indica una riduzione rispetto alla versione standard dello stesso prodotto, ma non dice nulla sul valore assoluto. Un prodotto “light” può comunque contenere una quantità significativa di zucchero.
• “Naturalmente dolce” non è una dicitura regolamentata e non ha un significato nutrizionale preciso. Indica spesso l’uso di frutta, miele o altri dolcificanti naturali, che restano comunque zuccheri.

Nessuna di queste scritte è necessariamente ingannevole: ognuna dice qualcosa di vero. Il punto è che dicono qualcosa di parziale, e il confronto con la tabella nutrizionale aiuta a completare il quadro.

I prodotti dove lo zucchero sorprende di più

Ci sono categorie di prodotti dove lo zucchero nascosto è particolarmente frequente, non perché siano “cattivi”, ma perché non li associamo immediatamente al dolce.

Le salse pronte — dal ketchup a certe salse di pomodoro in barattolo — contengono spesso quantità di zucchero che superano quelle di molti snack. I cereali da colazione, anche quelli con immagini sportive sulla confezione, meritano sempre una lettura attenta della riga “di cui zuccheri”. Lo yogurt aromatizzato, specie quello alla frutta con pezzi, può avere un profilo zuccherino molto diverso dallo yogurt naturale. Le zuppe pronte, i brodi, persino certi pani in cassetta contengono zuccheri aggiunti che non ci aspetteremmo.

Non è una lista per allarmarsi, ma per orientare l’attenzione nei posti giusti. Sapere dove guardare è diverso dal dover controllare tutto ossessivamente.

Un metodo pratico per non impazzire al supermercato

Non serve leggere ogni etichetta di ogni prodotto ad ogni spesa. Una strategia utile è quella di fare il lavoro una volta sola per i prodotti che si comprano abitualmente. La prima volta che si prende qualcosa di nuovo, si guarda la tabella. Se il prodotto entra nelle abitudini settimanali, il lavoro è già fatto.

Per confrontare due prodotti simili, la riga “di cui zuccheri” su 100 g è il riferimento più diretto. Non occorre sapere se il valore è “alto” o “basso” in assoluto — un confronto tra due versioni dello stesso tipo di prodotto è già un’informazione utile.

Se si hanno dubbi su come leggere un’etichetta in relazione alla propria alimentazione, o se si gestisce una condizione che richiede attenzione agli zuccheri, vale sempre la pena parlarne con il proprio medico o con un dietista: sono loro i riferimenti giusti per capire cosa fa senso nel proprio caso specifico.

Lo zucchero “naturale” della frutta è lo stesso degli zuccheri aggiunti?

Chimicamente alcuni zuccheri presenti nella frutta sono simili a quelli aggiunti, ma la frutta intera porta con sé fibre, acqua e micronutrienti che cambiano il modo in cui l’organismo li assorbe. Sono situazioni diverse, anche se entrambe compaiono nella riga “di cui zuccheri” in etichetta.

I dolcificanti artificiali sono una soluzione?

I dolcificanti artificiali o di sintesi abbassano le calorie ma non sono privi di discussioni scientifiche sul loro effetto nel lungo periodo. Non è un terreno su cui dare indicazioni generali: se stai valutando di usarli regolarmente, è un argomento da affrontare con il tuo medico.

Leggere le etichette cambia davvero qualcosa?

Sì, anche solo perché cambia la consapevolezza di quello che si porta a casa. Non si tratta di eliminare nulla, ma di fare scelte più informate. Spesso basta confrontare due prodotti simili per accorgersi che uno ha il doppio dello zucchero dell’altro, a parità di tutto il resto.